I cereali integrali ≠ i cereali grossolani, e gli alimenti a base di cereali integrali sono più nutrienti. I cereali integrali sono semi di cereali che non sono stati raffinati dopo la decorticazione. La maggior parte dei cereali secondari è costituita da cereali integrali, come il miglio, il riso al rabarbaro e vari tipi di riso integrale. Alcuni cereali secondari non sono integrali, come il mais macinato (privato dell'embrione).

Ecco una descrizione dettagliata del valore nutrizionale, dei benefici e di come aumentare l'apporto di cereali integrali, nella speranza di risolvere i vostri dubbi.

Valore nutrizionale dei cereali integrali

I veri cereali integrali sono principalmente i semi dei cereali che sono intatti o che sono stati appiattiti, macinati o macinati. Finché la parte ruvida dello strato esterno del seme e la parte embrionale del chicco non vengono rimosse e il valore nutrizionale originale del seme viene mantenuto, si parla di cereali integrali.

I cereali integrali contengono tre parti: lolla, endosperma ed embrione. Al contrario, il riso e gli spaghetti raffinati che spesso mangiamo hanno solo l'endosperma, ricco di amido e proteine, ma hanno perso il mallo e il germe del chicco.

Di seguito sono elencati i nutrienti chiave presenti in ogni parte del chicco:

• Mallo di grano: fibra alimentare, vitamine del gruppo B, vitamina E, minerali e sostanze fitochimiche (ad esempio, antiossidanti fenolici).
  

• Germe di grano: dove il chicco germoglia, ricco di proteine, grassi, acidi grassi polinsaturi, vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali.
  

• Endosperma: principalmente amido, piccole quantità di proteine, vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali.
  

I benefici dei cereali integrali

I cereali integrali sono più ricchi di fibre alimentari, grassi, vitamine, minerali, polifenoli e altri principi attivi vegetali, che hanno molti benefici per la salute.

• Può aumentare l'apporto di nutrientiI cereali integrali forniscono, a parità di quantità e qualità, più vitamine B1 e B2 e minerali come potassio e magnesio rispetto a riso e pasta bianchi.
  

• Favorisce il movimento intestinale e favorisce la digestioneI cereali integrali sono ricchi di fibre alimentari e di amido resistente, che possono favorire la peristalsi intestinale, aiutare la digestione e prevenire la stitichezza.
  

• Prevenzione dell'obesità.Mangiare cereali integrali non facilita la sovralimentazione e il lento aumento della glicemia dopo un pasto e il basso fabbisogno di insulina non favoriscono la sintesi dei grassi.

• Utile per prevenire alcune malattieI cereali di colore rosso, viola e nero sono ricchi di antociani, mentre i cereali integrali di colore giallo contengono carotenoidi e l'orzo e l'avena sono ricchi di β-glucano. La ricchezza di sostanze antiossidanti è benefica per la prevenzione di alcune malattie, come quelle coronariche e quelle del seno.

Come posso aumentare l'assunzione di cereali integrali?

Consumo di alimenti integrali:

L'edizione 2016 delle Linee guida dietetiche per i residenti in Cina raccomanda un'assunzione giornaliera diCereali integrali e legumi misti 50-150 gLa quantità di cibo consumata deve variare da persona a persona; ad esempio, i neonati, gli anziani e le persone affette da determinate patologie devono ridurre adeguatamente la quantità di cibo consumata.

Come posso aumentare l'assunzione di cereali integrali?

I cereali integrali sono diversi e nutrienti. La farina d'avena integrale, il pane integrale e il miglio possono far parte di un pasto.

• Incorporazione negli alimenti di baseI cereali integrali come l'avena, il miglio, il mais, la farina integrale, ecc. possono essere utilizzati direttamente come alimento di base. Ad esempio, il porridge di farina d'avena, il porridge di otto tesori, il porridge di miglio, ecc. per la prima colazione, come il pranzo, possono essere mescolati con farina di frumento, farina di mais, farina di fagioli mung, farina di avena, o scegliere la farina integrale, ecc.
  

• Inclusione nei piattiAlcuni cereali integrali possono essere preparati direttamente nelle pietanze, come i fagioli floridi che possono essere cotti e trasformati in gazpacho, o i cereali integrali a cottura rapida che possono essere abbinati alle verdure per creare piatti nutrienti e gustosi.
  

• Uso intelligente degli utensili domestici per cucinareAd esempio, se il sapore dei cereali integrali non è buono come quello del riso bianco e dei noodles, si può usare una macchina per il latte di soia per preparare un budino di riso integrale e cucinare i fiocchi d'avena con l'aggiunta di avena in un cuociriso per rendere i cereali integrali più gustosi.

Suggerimenti: gli alimenti integrali sono nutrienti e devono essere consumati con moderazione; consumarne troppi in una sola volta può causare sintomi come flatulenza o gonfiore.

Il contenuto di cui sopra è compilato da "chiedere al medico", vuole sapere più autorevole, conoscenza della salute interessante, benvenuto a prestare attenzione a noi!

Si tratta di due concetti: ad esempio, i fagioli rossi sono un cereale misto ma non un cereale integrale, e il riso integrale è un cereale integrale ma non un cereale misto.

cereali integrali

Grano intero: i semi strutturalmente intatti, comprese le parti della crusca, dell'endosperma e del germe, non vengono lavorati finemente, preservando le sostanze nutritive più complete del chicco.

I cereali integrali comprendono: amaranto da seme, orzo, grano saraceno, grano secco macinato, miglio, quinoa, avena, sorgo, segale per bambini e grano.

Ovviamente i legumi non sono certamente cereali integrali, ma ovviamente ci sono altri cereali che vengono lavorati troppo finemente.

coltivazioni di cereali diversi dal riso e dal grano

I cereali misti sono solitamente colture di cereali e fagioli diverse dalle cinque colture principali di riso, grano, mais, soia e patate.

I cereali principali sono: sorgo, grano saraceno (grano saraceno, grano saraceno), avena (Avena sativa), orzo, miglio, miglio, orzo, amaranto da seme, oltre a fagioli vegetali (fagioli rossi), fagiolini, fagioli piccoli (fagioli rossi, fagioli rossi), fave, piselli, fagioli di mucca, lenticchie (fagioli Bing), fagioli neri e così via.

Anche l'ultima edizione delle Linee guida dietetiche per i residenti in Cina raccomanda che un'adeguata miscela di cereali integrali e fagioli, oltre ai cereali raffinati, è migliore per la salute.

Se avete domande, potete lasciarle nella sezione commenti e vi risponderò quando le vedrò.

La risposta è stata fornita dalla signora Song Mingyue, dietista registrata presso Microsugar.

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Per migliaia di anni, i cereali sono stati le principali colture alimentari della Cina, e la gente coesiste e co-prosperità, e influenzano profondamente la cultura alimentare locale. Ho un compagno di classe dello Shanxi, perché dopo la laurea, il lavoro interprovinciale non può mangiare noodles e si è risolutamente rassegnato. L'importanza dei cereali per le persone può essere vista.

Esistono molte varietà di cereali, oltre 40.000 secondo le statistiche.In generale, i cereali dovrebbero includere: grano, riso, mais, frumento, miglio, orzo, sorgo, orzo, avena, grano saraceno, avena, miglio, ecc.. Il riso e la farina bianca che consumiamo abitualmente sono cereali raffinati.

Rispetto ai cereali raffinati, i cereali integrali conservano tutti i componenti dei cereali naturali e possono fornire un maggior numero di nutrienti come vitamine del gruppo B, minerali, fibre alimentari e sostanze fitochimiche salutari, che stanno diventando sempre più popolari tra le persone moderne. Con tutti questi benefici dei cereali integrali, cosa rende un cereale integrale? Come tutti sappiamo.I cereali sono composti da tre parti: mallo, endosperma e germe.Il grano viene solitamente lavorato per rimuovere la pula e il germe, ma perde molti nutrienti. I cereali raffinati che mangiamo abitualmente, privati della buccia e del germe, hanno un sapore migliore ma perdono molti nutrienti.

Con il miglioramento del tenore di vita, le persone si stanno gradualmente rendendo conto dell'importanza del mallo e del germe dei cereali. I cereali che durante la lavorazione mantengono il mallo, l'endosperma e il germe, sia intatti che frantumati, sono classificati come cereali integrali. Ciò significa che, se riso, grano, orzo, avena, segale, riso nero, mais, sorgo, miglio, grano saraceno, orzo, ecc. vengono lavorati correttamente, si può dire che sono cereali integrali.

I cereali integrali, pur essendo salutari, contengono anche alcuni fattori antinutrizionali e il loro consumo eccessivo può compromettere l'assorbimento di altri nutrienti da parte dell'organismo. Inoltre, la ricchezza di fibre alimentari dei cereali integrali conferisce loro una consistenza grossolana e proprietà indigeste.Inoltre, non è adatto ai bambini e agli anziani con lo stomaco debole che ne consumano una quantità eccessiva.。

Pertanto, le Linee guida dietetiche per i residenti in Cina raccomandano un'assunzione giornaliera di 250-400 grammi di alimenti a base di cereali e patate, di cuiCereali integrali e legumi misti 50-150 g. In altre parole, ne bastano da 1 a 3 tael al giorno. Alcuni lettori potrebbero dire che i cereali integrali hanno una consistenza più ruvida e sono troppo impegnativi da lavorare, e al giorno d'oggi la vita è così frenetica che non si ha il tempo di lavorarci su!

In realtà, non è difficile consumare lo standard di 50-150 g al giorno; mangiare cereali integrali non significa mangiare solo cereali integrali. Di solito, quando si mangia il porridge, si prepara il riso e la zuppa a casa, si possono aggiungere alcuni cereali integrali, che possono bilanciare la dieta e fare bene alla salute, perché no?